Одним из упражнений, для прокачивания грудных мышц, является «Кроссовер». Техника его выполнения направлена на то, чтобы придать красивые очертания мужскому торсу. Упражнение в основном подходит тем, кто набрал базовую мышечную массу. И перешёл на следующий этап – шлифовка «грудных плит».
Упражнение «Кроссовер» могут выполнять и представительницы прекрасного пола.
Мышцы, получающие нагрузку, при выполнении «Кроссовера»
Целью упражнения – прокачка определённых групп мышц. Нагрузку на разные группы грудной мускулатуры можно варьировать. Для этого выбирают нужное расположение туловища, и направление движения рук. «Кроссовером» прокачиваются все части «грудных плит»: верхняя, нижняя и срединная.
Помимо грудной мускулатуры, упражнение параллельно тренирует и другие группы. Следующую нагрузку, по степени силового воздействия, получают мышцы:
Опосредованное воздействие получают мышечные группы, отвечающие за стабилизацию – мускулатура пресса, ног и ягодиц.
Плюсы упражнения «Кроссовер»
Профи рекомендуют выполнять упражнение на специальном тренажёре – блочном. Есть и другие вариации – с гантелями или штангой. Но с их помощью не удаётся поддерживать в стабильном напряжении необходимые группы мышц. Нагрузка носит импульсный характер.
Поэтому профессиональные спортсмены выполняют «Кроссовер» только на блочном тренажёре. У такого выбора есть определённые плюсы:
- грудная мускулатура в постоянном напряжении. Причина этого – сопротивление блоков, которое необходимо преодолевать;
- изменяя положение туловища и направление сведения рук, прорабатываются разные мышечные группы. Сверху-вниз – нагрузку получает нижняя часть груди. Снизу-вверх – прорабатываются верхне-грудные мышцы. Центр прорабатывается, если сводить руки перед торсом;
- растягиваются целевые мышцы в верхней точке. Это способствует увеличению амплитуды. Мышцы сокращаются максимально сильно;
- нет большого веса – нагрузка на плечевые суставы минимальна. В отличие от жима лёжа.
Техника выполнения классического «Кроссовера»
Основной задачей «Кроссовера» является заставить работать необходимые мышцы так, чтобы она росла нужным образом. С этой целью необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнения. Причём результат будет зависеть не от величины весовой нагрузки, а от правильности выполнения.
Алгоритм классического «Кроссовера»:
- выставить на тренажёре нужный вес. Его значения одинаковы с двух сторон. Вес должен быть таким, чтобы упражнение выполнялось плавно, без рывков;
- между стойками надо встать ровно. Затем слегка наклониться вперёд. Спина – ровная;
- стопы расставить по ширине плеч;
- колени немного согнуть;
- подняв руки вверх, взяться за ручки блоков. Вначале – контролировать ощущения. Именно они определяют верность выполнения упражнения. В грудной мускулатуре – ощущение растяжения;
- локти присогнуты – всегда. Ориентир – угол в 10 градусов;
- лопатки плотно прижать к спине;
- положение фиксируется;
- на выдохе руки медленно свести внизу перед туловище. Спина ровная, локти присогнуты;
- внутренние стороны запястий смотрят друг на друга;
- положение фиксируется на 1-2 секунды;
- на вдохе поднять руки в изначальное положение.
Придерживаясь правильной техники, траектория движения кистей рук будет напоминать полукруг.
Важно. «Кроссовер» – постоянное напряжение грудных мышц. За счёт рук работать нельзя. Движения только плавные, без рывков.
При выполнении классического «Кроссовера» основной упор делается на нижнюю группу грудной мускулатуры.
Техника выполнения разновидностей «Кроссовера»
Техника выполнения других разновидностей упражнения остаётся той же, что и при классическом «Кроссовере». Меняется только положение корпуса, и направление движения рук.
Важно. Постоянно держать локоть под углом 10 градусов, присогнутые колени и ровную спину. Стабильное ощущение напряжения в грудной мускулатуре обязательно.
Положения туловища и направления рук для прорабатывания:
- верхней части груди. Положение туловища как при классике. Движения рук – снизу вверх. Работа ведётся на блоке в нижнем положении. Руки слегка отведены назад – до момента возникновения ощущения напряжения в грудной мускулатуре. Ладони повёрнуты к корпусу. На выдохе – руки поднимаясь, сводятся перед туловищем. На вдохе – принимают изначальное положение;
- средняя часть груди. Блоки крепятся посередине опор. Руки сводятся перед торсом – двигаются вперёд. Выдох – руки перед туловищем. Вдох – вернутся в изначальное положение.
Упражнение можно выполнять и в горизонтальном положении, поставив между стойками тренажёра скамейку. Блоки крепятся в нижнем положении, а руки поднимаются над корпусом.
Как ещё одна вариация – одна нога выставляется вперёд. Только надо соблюдать принцип чередования. Иначе «грудные плиты» прокачаются неравномерно.
