Следуя советам нутрициолога, мы можем наслаждаться выпечкой и хлебом, не беспокоясь о негативном влиянии на нашу фигуру. Известный нутрициолог подсказывает, что главное контролировать размер порций, выбирать качественные продукты и не забывать о мере в потреблении. Об этом сообщает издание comandir.com.
Как наслаждаться мучными продуктами без лишнего веса
В современном обществе многие люди страдают от зависимости от мучных изделий. Булочки, пирожные, хлеб — все это кажется невероятно аппетитным и соблазнительным. Но как избавиться от этой зависимости, не набирая лишний вес? Нутрициолог Ната Гончар поделилась своими знаниями и опытом.
Многие считают, что единственный способ справиться с зависимостью от мучных изделий — полностью отказаться от них. Однако, Ната Гончар утверждает, что такой радикальный подход не всегда необходим. Вместо этого, она предлагает более гибкий подход — умеренное потребление мучных изделий.
Важно понимать, что умеренное потребление не означает ежедневное употребление булочек и пирожных. Ната Гончар рекомендует ограничиться одним-двумя разами в неделю и выбирать качественные продукты. Это означает предпочтение хлебушков из натуральных ингредиентов, без добавления сахара и масла.
Еще один важный аспект — правильное сочетание мучных изделий с другими продуктами. Нутрициолог подчеркивает, что комбинировать булочки с овощами, белками и здоровыми жирами помогает контролировать уровень сахара в крови и уменьшает вероятность набора веса. Также рекомендуется употреблять мучные изделия на завтрак или обед, чтобы они были полностью переварены до конца дня.
Зависимость от мучных изделий может быть сложной проблемой, но с правильным подходом, который предлагает Ната Гончар, возможно найти баланс между наслаждением вкусом и заботой о здоровье.
Правила «правильной» выпечки
Выбирайте изделия с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс (ГИ) является важным параметром для тех, кто следит за своим весом. Чем выше ГИ, тем быстрее уровень сахара в крови повышается после приема пищи, что может привести к увеличению аппетита и набору лишнего веса.
ГИ зависит от состава и качества муки, количества добавленного сахара, а также наличия отрубей, злаковых и семян. Пшеничная мука без отрубей и цельного зерна имеет самый высокий ГИ, в то время как ржаная мука с отрубями и цельнозерновая мука имеют самый низкий ГИ.
Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают белый хлеб, булочки, торты, печенье и пирожные. Они имеют ГИ около 100. Оладьи, блины, сырники и обычные хлебцы имеют ГИ около 70-75. В то время как цельнозерновые хлебцы имеют ГИ около 45, а хлеб из муки грубого помола с отрубями и ржаной хлеб имеют ГИ около 50.
Можно ли снизить ГИ готового продукта? Да, частично это возможно. Например, замораживание хлеба в течение 10 минут снижает ГИ на 10 единиц. Также полезно хранить хлеб при минусовых температурах, чтобы предотвратить размножение плесневых грибков. Кроме того, сочетание мучных изделий с белками (яйца, творог, мясо) и кисломолочными продуктами (кефир, йогурт) помогает снизить ГИ употребляемой пищи.
После булочки стоит подвигаться
Если вы употребили булочку, то рекомендуется быть активным. Углеводы, содержащиеся в мучных изделиях, предоставляют организму энергию. Поэтому не рекомендуется употреблять углеводы вечером, особенно перед сном. Лучше употребить мучное в первой половине дня и заниматься спортом или быть физически активным, чтобы израсходовать полученную энергию и избежать ее накопления в виде жира.
Следим за калорийностью
Важно следить за количеством потребляемых мучных изделий и их калорийностью, особенно если вы заботитесь о своей фигуре или рационе. Белый хлеб, особенно без отрубей, не является оптимальным выбором, однако небольшое количество (не более 2 кусочков) в первой половине дня не окажет значительного влияния на ваш вес. Калорийность 100 г белого хлеба составляет примерно 270 ккал, в то время как для ржаного хлеба это число минимальное — около 200 ккал. Серый хлеб из смешанной муки имеет примерно 210 ккал на 100 г, а цельнозерновой хлеб, несмотря на калорийность 250 ккал на 100 г, благодаря цельным злакам является менее вредным для фигуры и имеет более низкий гликемический индекс.
Долой маргарин
Но не только калорийность, но и состав мучных изделий может повлиять на ваш вес. Изделия с добавлением маргарина могут содержать больше калорий. Поэтому важно читать информацию на этикетках о составе и сроке годности хлеба. Качественный хлеб не должен храниться более трех суток, иначе он может содержать консерванты.
Дайте место альтернативе
Хлеб с добавлением отрубей, злаков и семян более полезен, так как содержит больше микроэлементов и витаминов. Такой хлеб обеспечивает более длительное ощущение сытости при меньшем объеме употребления, благодаря наличию «медленных» углеводов. Эти углеводы расщепляются и усваиваются медленно, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы и инсулина в крови.
Если вы следите за своей фигурой, обратите внимание на хлебцы. Они могут казаться небольшими и легкими, но имеют высокую калорийность. Например, пачка хлебцев может содержать столько же калорий, сколько целая булка хлеба. Если вы предпочитаете хлебцы, выбирайте ржаные с отрубями или цельными злаками. Для тех, кто следует безглютеновой диете по медицинским показаниям или другим причинам, существуют хлебобулочные изделия из гречневой, кукурузной и рисовой муки.
