Одним из способов накачать грудные мышцы являются отжимания от пола. По своей механике отжимания повторяют жим лежа со штангой. Это одно из 5 основных упражнений для роста мышц человека. Техник отжиманий довольно много, при этом укрепляются различные пучки грудных мышц.
Как правильно отжиматься от пола чтобы накачать грудные мышцы
Работа над улучшением грудных мышц является в силовых тренировках одним из 5 базовых упражнений. Основная нагрузка при отжиманиях ложиться на мышцы груди, однако при данной работе с телом также качается трицепс. Также в данных упражнениях задействована мускулатура плечевого пояса и спины. В отжиманиях также принимают участие большинство мышц, корпуса, пускай и косвенно, но они также получают небольшую нагрузку.
Данное упражнение является крайне вариативным. В зависимости от ширины хвата, а также от использования дополнительного инвентаря прямым образом влияет не только на нагрузку, но и на разные пучки группы мышц груди.
Для того, чтобы выполнять отжимания от пола правильно, необходимо прежде всего научится стоять в планке на вытянутых руках. Только когда человек сможет без проблем удерживать свое тело в планке в течение 40-60 секунд стоит переходить к отжиманиям.
Начинать делать отжимания лучше всего с колен. Важно понимать, что упражнение должно делаться медленно, при этом человек должен полностью ощущать работу в мышцах, которые задействованы в данном процессе.
Очень важно понимать, что лучше сделать меньше повторений, но выполнить их качественно, чем отжаться от пола 50 или 100 раз, но сделать это кое-как. При неправильном исполнении упражнения теряется его смысл. Нагрузка переходит не на те мышцы, и в результате человек не сможет получить желаемый эффект.
Техника отжиманий от пола и ее описание
Перед началом упражнений тело обязательно нужно разогреть. Мышцы не должны быть холодными. Это чревато травмами и растяжениями. После того, как спортсмен разогрел свое тело, ему необходимо принять исходное положение для начала выполнения отжиманий от пола – человек должен стать в планку. При этом плечи должны быть прижаты к телу, а лопатки немного сведены по отношению друг к другу. Грудь должна быть немного выставлена вперед. Голова при этом не ложна быть поднята или опущена, взгляд направлен ровно вниз.
Тело человека должно быть своего рода вытянуто в прямую линию. Главной ошибкой многих людей является задирание таза вверх, либо же его чрезмерное опускание вниз. Тело должно представлять собой одну ровную наклонную линию.
Опускание корпуса вниз должно происходить на вдохе. Делать это нужно медленно, для того, чтобы человек полностью прочувствовал работу задействованных при отжимании мышц – груди и рук. Достигнув крайней точки спортсмену необходимо ненадолго задержаться в ней, буквально на одну-2 секунды. После этого, на выдохе необходимо слегка оттолкнуться и так же медленно начинать движение вверх.
Важно все делать правильно. Даже если у человека получится 5-10 отжиманий, это будет лучше, чем многократное повторение неправильных действий.
Наиболее частые ошибки во время отжиманий от пола
Самой распространенной ошибкой при выполнении отжиманий является неправильное распределение нагрузки на руки. Многие люди стараются перенести нагрузку на запястья. Это абсолютно неправильно. Вес должен равномерно распределяться на всю поверхность ладоней, а не концентрировать на запястьях.
Другой ошибкой, которую совершают люди – это неправильное положение плеч во время выполнения упражнений. За их положением необходимо постоянно следить иначе это может привести к травме.
Слишком широкая расстановка рук, при условии, что человек не умеет правильным образом напрягать мышцы плечевого пояса и спины, с большой долей вероятности приведет к травме сустава. Людям, которые еще не до конца освоили технику отжиманий рекомендуется выполнять отжимания от пола с узкой постановкой рук. При этом руки необходимо прижимать локти к корпусу во время отжиманий.
