Приходя в спортзал, женщины и мужчины мечтают о на тренированных мышцах, и красивом рельефе. Конечно, кардионагрузки и упорные силовые тренировки длящиеся долгими месяцами помогает не только потерять лишние килограммы, но и нарастить нужные мышцы. Но тренеры со стопроцентной уверенностью говорят, что одних тренировок мало. Ведь за то, как человек будет выглядеть, насколько красивым будет его тело, отвечают не только физические нагрузки, но и питание, которая способствует набору мышечной массы.
Рекомендации по подбору продуктов для наращивания мышц
Когда человек принимает решение заниматься с собой и твёрдо ставит перед собой цель, ему очень важно знать, что будет в его продуктовой корзине и чем будет наполнен его холодильник на этот период жизни, а может и на всю жизнь. Главное, что стоит знать: вся еда должна быть здоровой и качественной.
Продукты которые станут верным помощником в наборе мышечной массы
- Рыба. Сюда относятся лососёвые, тунец, треска. На самом деле, мало кто знает, но именно благодаря рыбе можно эффективно построить мышцы. Всё дело в аминокислотах и полиненасыщенных омега-3 жирных кислотах, без которых невозможно нормальное усвоение белка.
- Яйца. В основном речь идет о белке. Врачи не рекомендуют включать в своё меню более двух желтков в день, а вот в белках таких ограничений нет. Яйца содержат целый комплекс важнейших витаминов А и D, и конечно же, протеин.
- Молочка. Кисломолочные бактерии отличные помощники для человеческой системы пищеварения, так как полны кальция и витамина D. Речь идет о твороге, продуктах брожения, кефире, простокваше, йогурте. Это всё нужно для того, чтобы нарастить мышцы и укрепить свои кости. А бонусом станет жирное молоко имеющее от 3% жирности, потому что оно уменьшает боль после тренировок.
- Нежирное мясо. Речь идет о куриной грудке, говядине, индейке, и телятине. Мясо птицы без кожи имеет до 5% белка, а говядина имеет креатин, который помогает строить мышцы и сжигать жир.
- Овощи и фрукты. Многие думают, что для строения мышц достаточно просто есть куриную грудку и белок. Это не так. Фрукты и овощи необходимы, потому что содержат очень важную клетчатку, а также аминокислоты и витамины. В свой рацион обязательно включать капусту, шпинат, помидоры, листовой салат, цитрусовые, ананасы, кислые яблоки и дыни. Также стоит обратить внимание на имбирь и куркуму, последняя полезна для мышц, а имбирь действует, как жиросжигатель. Заправлять салаты стоит соевым соусом натурального брожения, а от соли и приправ отказаться.
- Бобовые и крупы. Да, это медленные углеводы, но в них есть белок и аминокислоты. Стоит почаще есть чечевицу, так как белка там находится 25%.
Из перечня этих продуктов можно составлять ежедневно богатый полезными веществами рацион, важно, чтобы меню на неделю было разнообразным, А еда приносила удовольствие.
Как составить меню на день и чем его разнообразить
Важно продумывать, каким будет рацион сразу на несколько дней вперед.
Примерное меню на день:
- завтрак: 180 г овсянки с орехами и одним яблоком;
- обед: 200 г нежирного мяса с овощами на пару или салатом, 200 г каши или запечённого картофеля;
- ужин: 170 г рыбы на пару, 150 г творога или салат из зелени.
Перед тренировкой стоит выпить йогурт с фруктами, съесть пару кусочков мармелада или батончики с сухофруктами. А после тренировки можно выпить стакан молока съесть порцию творога или салат из морепродуктов.
Конечно, сладости это враг красивой фигуры, Но есть лакомства, которое можно есть даже если человек посещает регулярно спортзал. Речь идет о низкокалорийных сладостях, как например зефир, мармелад. Ну а чтобы повысить уровень эндорфинов в организме, можно позволять себе иногда черный горький шоколад.
