Специалисты по идеальным фигурам в один голос утверждают — одного решения сбросить вес для похудения недостаточно. Еще очень важно понять, что делать дальше. Советы специалистов помогут вам в этом, пишет информационное издание Командир.
Что такое дефицит калорий — коротко, в двух словах
Калория — это мера энергии. Энергия поступает в организм с пищей, обеспечивая наши действия. Мы тратим полученную энергию на самые обычные вещи, такие как дыхание, пищеварение, обмен веществ, ходьбу и другие действия. Если мы не расходуем все калории, энергия сохраняется в организме и может быть использована позже. Она сохраняется в виде углеводов и жировых отложений.
Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете ежедневно, организм начинает использовать запасы энергии, особенно жировых. Поэтому, если создать дефицит калорий, вероятно, вы потеряете вес.
Дефицит калорий — это состояние, когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Каждому человеку требуется разное количество калорий, и способности организма сжигать их также индивидуальны.
Как его рассчитать, чтобы похудеть? Три способа
Разведено на факты, что уменьшение ежедневного потребления на 500 калорий может привести к сбросу примерно одного килограмма в течение недели. Соответственно, если цель состоит в том, чтобы сбросить больше килограммов, необходимо сократить свой дневной калораж на большее количество калорий. Однако следует помнить, что бесконечно сокращать потребление калорий нежелательно, поскольку пища и калории являются источником энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности. Кроме того, рекомендуется здоровый темп снижения веса, не превышающий двух килограммов в неделю.
Важно отметить, что не все калории одинаково полезны. Некоторые калории, такие как сахар и другие быстрые углеводы, быстро расходуются, предоставляя энергию немедленно. В то же время, медленные углеводы, содержащиеся, например, в полезных злаках, обеспечивают долгосрочную энергию. Так как рассчитать дефицит калорий для достижения похудения? Существует несколько методов, из которых наиболее распространены специальные формулы: уравнение Харриса-Бенедикта, уравнение Миффлина-Сан-Жеора или формула Кэтча-Мак-Арда.
Существуют различные способы расчета дефицита калорий, однако наиболее точной формулой считается уравнение Миффлина-Сан-Жеора. Эта формула была подтверждена исследователями, которые опубликовали свои результаты в авторитетном научном журнале «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics». С помощью нее можно рассчитать основной обмен веществ, то есть количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя.
Для женщин уравнение Миффлина – Сан-Жеора будет выглядеть так:
(10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161.
Получается, что базовый обмен для 25-летней женщины ростом 163 см и весом 68 кг составит 1413 калорий.
Другая формула для расчета – уравнение Харриса – Бенедикта, которое также применяется для расчета базового обмена веществ:
655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) – (4,676 x возраст в годах)
По этому уравнению базовый обмен для той же женщины составит 1490 калорий.
- Онлайн-калькулятор поможет сделать вычет
Если тебе не хочется заниматься самостоятельными вычислениями, то тебе стоит обратиться к онлайн-калькуляторам, которых множество доступно в Сети. Они помогут тебе умножать, складывать и вычитать без особых усилий. Просто введи свой вес и рост, и программа сама подсчитает все необходимые данные. Один из таких калькуляторов можно найти по ссылке https://www.niddk.nih.gov/bwp.
Такие программы могут также предложить тебе оптимальный рацион или программу тренировок, если ты укажешь желаемый вес.
Помощь профессионала
Для точного расчета дефицита калорий стоит обратиться к специалисту, такому как диетолог, эндокринолог или опытный тренер. Они помогут учесть индивидуальные особенности и составят программу питания и тренировок, соответствующую именно тебе. Естественно, за такую помощь придется заплатить, но есть вероятность получить намного больше полезной информации, чем при самостоятельном расчете по формуле.
Медицинский специалист даст четкие рекомендации по снижению веса, учитывая твое здоровье. Возможно, они запретят определенные продукты или тренировки из-за особенностей твоего организма.
Расчет есть — как достигнуть результата
- Обратите внимание на силовые тренировки – такая физическая активность поможет вам сжигать больше калорий. В результате выполнения силовых упражнений, ваш организм будет обладать большим количеством мышц, поддержание работы которых требует больше энергии. Проще говоря, вы будете сжигать калории более эффективно.
- Уменьшите потребление углеводов – чем меньше углеводов поступает в ваш организм, тем меньше вероятность их отложения в виде жиров. Если вы все же употребляете углеводы, предпочтение отдавайте медленно усваиваемым, которые долго расщепляются.
- Не забывайте о клетчатке – ваш рацион должен содержать много фруктов и овощей, так как они богаты клетчаткой, которая полезна для пищеварения.
- Избегайте позднего приема пищи – если вы едите ближе к ночи, ваш организм получает больше калорий, которые он просто не успевает сжечь. В таком случае, риск набора веса возрастает.
- Ведите пищевой дневник – записывайте все, что вы съедаете, и вы удивитесь, насколько эффективен этот метод. Часто мы не замечаем, что потребляем много калорий вместе с едой, которую «просто перекусываем». Избавьтесь от ненужных перекусов, и это будет полезно для вашей фигуры.
