Какие наиболее частые ошибки препятствуют каждому из нас эффективному похудению? Эксперт выделил пять основных проблем с детальными обоснованиями, почему стоит избегать их. Сообщает сайт новостей Командир.
Топ ошибок при снижении веса
Чтобы похудеть, нужно придерживаться строгой диеты — ошибка 1
Любые радикальные диеты, которые сильно ограничивают калорийность, могут дать хороший результат, но лишь временно. После возвращения к обычному рациону, лишние килограммы вернутся, часто с прибавкой. Это связано с замедлением обмена веществ в период ограничений, что приводит к накоплению жира.
Постоянное соблюдение низкокалорийной диеты может нанести вред здоровью. Недостаток важных питательных веществ, включая витамины, почти неизбежен при моно-питании, что может отрицательно отразиться на физическом и психическом здоровье. Возможно развитие диетической депрессии, когда человек постоянно подавлен, обсуждает еду и избегает общества из-за ограничений.
Для эффективного и безопасного снижения веса рекомендуется начать с сбалансированного питания, которое станет привычкой. Это включает употребление не менее 400 г овощей и фруктов в день (исключая картофель), умеренное потребление соли (не более 5-6 г в день), достаточное количество белка (присутствие белкового продукта в каждом приеме пищи, таких как мясо, рыба, творог или яйца) и зерновых.
Стольких продуктов, как сладости, выпечка, фаст-фуд, полуфабрикаты (колбаса, сосиски, котлеты для жарки и др.), лучше ограничить.
Нужно отказаться от углеводов и жиров — ошибка 2
Необходимо обязательное наличие сложных углеводов в рационе в объеме около 50-60% от общей калорийности пищи. Организму необходимо получать энергию даже при снижении веса. Важно правильно распределять потребление углеводов на протяжении дня. На завтрак рекомендуется употреблять каши, в качестве перекусов — фрукты, на обед — крупный гарнир или макароны из твердых сортов пшеницы и картофель (но не каждый день), на ужин — мясо или рыбу с тушеными овощами или овощным салатом. Также полезно добавить в рацион цельнозерновой хлеб.
Одной из частых ошибок при похудении является полное исключение жиров из рациона. Это неверный подход, так как некоторые витамины (например, A, E, D, K) являются жирорастворимыми и усваиваются только вместе с достаточным количеством жиров. Кроме того, жиры необходимы для образования клеточных мембран, а также являются источником энергии. Поэтому стоит избегать обезжиренных продуктов, так как они часто содержат большое количество сахара для улучшения вкуса.
Трансжиры являются вредными, поэтому следует избегать их потребления. Также рекомендуется ограничивать употребление жирного мяса и птицы, удаляя видимый жир и кожу. В рационе следует включать продукты с полезными жирами, такие как растительные масла и жирная морская рыба.
Снижать вес больше, чем на 1 кг в неделю — ошибка 3
Оптимальный темп снижения веса составляет 0,5-1 кг в неделю, что обеспечивает безопасное и здоровое похудение. Если у вас остается месяц до планируемого отпуска, следует помнить, что без риска для здоровья можно сбросить лишь 4,5-5 кг за этот период.
Слишком быстрое похудение может иметь негативные последствия. В первую очередь это может проявиться в виде косметических проблем, таких как образование складок на коже и появление морщин. Кроме того, жесткие диеты в сочетании с интенсивными тренировками могут нарушить функционирование организма, вызвав дисбаланс в работе различных систем и органов. Резкое ограничение калорий может нарушить менструальный цикл и даже привести к аменорее, что отрицательно отразится на женской репродуктивной системе. Недостаточное питание и длительные перерывы в приеме пищи могут спровоцировать образование камней в желчном пузыре, а также нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, такие как запоры и гастрит.
Другим негативным последствием быстрого похудения является потеря мышечной массы. При нехватке энергии организм начинает разрушать мышцы, что может привести к снижению работоспособности, быстрой утомляемости и усталости, поскольку мышцы играют важную роль в обмене веществ.
Кроме того, при стрессовых экспресс-диетах происходит нарушение выработки гормонов, включая те, которые регулируют аппетит. Например, увеличивается выработка гормона стресса кортизола, который стимулирует аппетит для получения дополнительной энергии.
После 50 лет можно немного набрать вес, это не вредно — ошибки 4
Многие дамы верят, что по прошествии лет можно обрести более женственные очертания, и в этом нет ничего плохого. Тем не менее, медики не разделяют такое мнение.
«Имеет принципиально важное значение также, а где эти лишние килограммы, где этот жир локализовался. Самое опасное — абдоминальное, или висцеральное, ожирение (жировая ткань преобладает в области живота, окружает внутренние органы — прим. ред.). Поэтому когда мы говорим о метаболическом здоровье или нездоровье, одна из характеристик, кроме индекса массы тела, — это окружность талии», — говорит доктор медицинских наук, профессор, завкафедрой эндокринологии РМАНПО Минздрава России Александр Аметов.
Формула индекса массы тела (ИМТ) проста. ИМТ = масса тела (кг)/(рост (м) × рост (м))
Если ваш ИМТ более 30 кг/м², это соответствует диагнозу «ожирение», ИМТ более 25 кг/м² — избыточной массе тела.
Относительно объема талии, для мужчин признаком избыточного веса считается окружность свыше 94 см, а для женщин — свыше 80 см.
Важным фактором является состав тела. Наличие подтянутых мышц отличается от присутствия жировых отложений, скрытых под кожей.
В настоящее время активно внедряется подход, основанный на анализе состава тела с помощью биоимпедансометрии, которая оценивает соотношение различных типов тканей, включая жировые отложения. Процесс ремоделирования жировой ткани, включая коричневение и переход из белой в коричневую жировую ткань, играет важную роль в поддержании здоровья. Существуют препараты, способные стимулировать эти процессы, и их эффективность подтверждена научными исследованиями, проведенными не только за рубежом, но и в России.
«Каждый килограмм прибавленной и убавленной массы тела, действительно, лежит в основе и раннего, и долгосрочного прогноза ожидаемой продолжительности жизни. Сам этап накопления веса, уж не говоря о нарушении вместе с этим каких-то параметров гликемии (содержание глюкозы в крови) — вот это окно возможностей, когда еще многое лежит в руках человека. Но, к сожалению, подавляющее число людей этого еще не понимает», — считает доктор медицинских наук, профессор, завкафедрой эндокринологии лечебного факультета РНИМУ им. Пирогова Татьяна Демидова.
Бояться применять лекарственные препараты, даже если они показаны — ошибка 5
Современные врачи и диетологи все больше уходят от практики жестких ограничительных диет при лечении людей с избыточной массой тела. Более перспективным считается подход в плане комплексного изменения образа жизни и соблюдения принципов здорового питания, повышения физической активности и сохранения психического здоровья. Однако здесь возникает проблема. Достаточно сложно навсегда изменить привычный образ жизни: отказаться от жирного, соленого и сладкого, стараться не переедать, соблюдать режим дня и питания, больше двигаться. По статистике, это удается примерно половине пациентов. А что делать остальным?
Если человек не может справиться самостоятельно, врачи могут включить в терапию лекарственные препараты. Например, сегодня применяются «Редуксин», «Орлистат», «Сибутрамин» и другие. В их составе есть действующее вещество сибутрамин, которое увеличивает чувство насыщения. Поэтому нет необходимости сидеть на жестких изнурительных диетах, заставлять себя голодать и зарабатывать стресс.
«У нас сегодня есть целый ряд препаратов, которые как раз влияют центральным образом на самые серьезные структуры, которые отвечают за наше пищевое поведение. А это означает, что нам будет легче, проще, комфортнее соблюдать рекомендации. У нас появляется еще и такая комбинированная стратегия, где мы соединяем те вещества, которые обладают взаимно усиливающим эффектом. И таким веществом является очень часто рекомендуемый на этапе преддиабета и накопления веса препарат „Метформин“, у которого есть и свои дополнительные стороны в плане снижения веса (основное действие препарата — снижение уровня глюкозы в крови и повышение чувствительности к инсулину, что важно для похудения). У нас сегодня есть такой препарат, как „Редуксин форте“, который в себе аккумулирует два вещества, которые сразу влияют и на массу тела, и на пищевое поведение, и очень важно — на метаболическое здоровье, помогают отсрочивать самые негативные результаты», — объясняет Татьяна Демидова.
Неоспоримо, оптимальнее всего, если препарат будет совмещать действие по снижению аппетита и восстановлению обмена веществ, улучшая метаболическое состояние организма и предотвращая развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, часто вызванных неправильным и избыточным питанием.
Однако в любом случае важно помнить, что применение лекарственных средств не заменяет необходимость коррекции рациона и активного образа жизни. Только в этом случае можно достичь стабильного и эффективного результата.
