Регулярное питание – это не только способ утолить голод, но и ключевой аспект, влияющий на наше здоровье и общее самочувствие. Правильный выбор продуктов и соблюдение водного баланса могут существенно сказаться на функционировании внутренних органов и физическом состоянии. Важно осознавать, какие продукты нужны организму в разные возрастные периоды. Диетолог Федерика Амати поделилась советами о том, как правильно организовать рацион, чтобы он соответствовал потребностям организма. Соблюдение её рекомендаций может способствовать профилактике и лечению возрастных заболеваний, улучшая общее состояние здоровья. Об этом сообщает comandir.com.
Рекомендации для каждого возраста
С наступлением летнего сезона многие начинают задумываться о диете, стремясь похудеть, однако не всегда удаётся придерживаться её в течение года. Важно понимать, что забота о своем питании должна быть постоянной. Исследования показывают, что сбалансированный рацион играет ключевую роль в замедлении возрастных изменений, которые могут негативно сказаться на здоровье.
Согласно недавнему отчету, опубликованному в Daily Mail, исследование Американского общества питания выявило, что плохие пищевые привычки на протяжении жизни увеличивают риск развития деменции. В Великобритании ситуация аналогична: количество случаев слабоумия достигло рекордных показателей.
Не стоит отчаиваться — изменить свои привычки в питании можно в любом возрасте, и это принесет пользу как двадцатилетним, так и тем, кому за семьдесят. Эксперт Федерика Амати подчеркивает, что отказываться от любимых блюд, таких как сладости или вино, не обязательно, однако некоторые изменения в рационе все же потребуется внести.
Федерика предлагает разумный подход к поддержанию здоровья через концепцию «комплексного здоровья», которая включает последовательные и небольшие изменения в питании на протяжении всей жизни. Эти изменения формируют систему, положительно влияющую как на физическое, так и на психическое состояние.
Согласно её рекомендациям, в возрасте от рождения до 12 лет особенно важно обеспечить детей разнообразным питанием, богатым питательными веществами. Это разнообразие способствует развитию кишечного микробиома, который активно участвует в укреплении иммунной системы. В результате дети, получающие такое питание, реже страдают от аллергий и заболеваний. Также важно ограничить потребление сахара в этом возрасте, заменяя сладкие напитки на простую воду, что способствует более здоровому образу жизни.
Диета для возраста 12-50 лет
В возрасте от 12 до 20 лет особое внимание стоит уделять рациону, который должен быть насыщен кальцием, омега-3 и железом. Этот период характеризуется активным ростом, и кальций играет в этом процессе критическую роль. Основными источниками кальция являются молочные продукты, зелень, орехи и семена. Полезными добавками могут стать сардины и анчоусы.
Для девочек этот возраст связан с началом менструаций, что может привести к потере крови и, как следствие, анемии. Чтобы предотвратить это состояние, необходимо включать в рацион продукты, богатые железом, такие как яйца, лосось, креветки и курица, а также бобовые. Сочетание этих продуктов с витамином С способствует лучшему усвоению железа. Кроме того, в этот период происходит активное развитие мозга, и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе и семенах, поддерживают нейропластичность, что важно для психического здоровья.
С 20 до 30 лет организму требуется растительный белок для поддержания мышечного здоровья, что важно для общего самочувствия и долголетия. Важно избегать избытка насыщенных жиров, содержащихся в мясных продуктах, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
С 30 лет в организме могут начаться воспалительные процессы, что может привести к повышению уровня холестерина и триглицеридов. В этот период следует заменять мясные изделия, такие как сосиски и ветчина, на растительные источники белка, такие как киноа, гречка, чечевица, фасоль, орехи и семена. Это поможет поддерживать здоровье и предотвращать болезни.
Достигнув 40-50 лет, люди сталкиваются с гормональными изменениями, которые могут ослабить иммунную систему. В это время могут проявляться аллергии, и организму становится труднее справляться с простудами и восстанавливаться после болезней. Поэтому в рацион стоит добавить клетчатку и пробиотики. Полезно ежедневно употреблять кефир, живой йогурт, квашеную капусту, а также ферментированный чай и сыр чеддер. Эти продукты помогут поддерживать здоровье и укрепить иммунитет в условиях изменений в организме.
Как питаться в зрелом возрасте
С 60 до 70 лет внимание к рациону питания становится особенно актуальным. Этот период часто называют «переулком снайпера», так как в это время начинают проявляться последствия прежнего образа жизни. С возрастом эффективность органов снижается, а потребность в питательных веществах, напротив, возрастает, хотя аппетит может уменьшаться.
В этот период организму требуется больше белков и клетчатки. Рекомендуется обогащать свой рацион овощами, орехами, жирной рыбой, яйцами и качественным мясом. Важно избегать соблазнов в виде сладостей и сильно обработанных продуктов, таких как торты и печенье, которые могут негативно сказаться на здоровье.
После 80 лет особенно важна поддержка водного баланса. Рекомендуется пить воду регулярно, не дожидаясь появления жажды. Полезно также включать в рацион чай, а также овощи и фрукты с высоким содержанием влаги.
Если вы любите алкоголь, стоит ограничить его потребление до одного бокала время от времени. С уменьшением физической активности замедляется и работа пищеварительной системы, поэтому полезно иметь в рационе перекусы, например, чернослив, чтобы поддерживать здоровье и хорошее самочувствие в пожилом возрасте.
