Оформить мускулы красиво и правильно помогут не только интенсивные нагрузки, но и определенные продукты, способствующие набору мышечной массы у мужчин. Сбалансированный рацион с употреблением в пищу определенных продуктов, позволит качку нарастить мышечный корсет. Чтобы простимулировать мышцы к росту, им необходим ресурс, который может быть обеспечен необходимыми биологически значимыми элементами.
Основные рекомендации по здоровому питанию для набора мышечной массы
Для того чтобы увеличить мускулы в объеме одних занятий в спортзале будет не достаточно. Немаловажную роль в тренировках «на массу» играет правильно составленная диета. Тренировки, какими бы интенсивными они не были, не дадут должного эффекта, если не будет «сырья» для работы.
Наращивания массы подразумевает под собой соблюдение суточного потребления калорий. Если, в организме будет соблюден принцип: больше получать, чем тратить – вскоре тело приобретет заветные черты.
Набору мышечной массы способствуют три компонента: белки, жиры и углеводы. Если не подзаряжать «аккумулятор», поддерживающий все биологические процессы, протекающие в организме, мышцы перестанут расти.
Принцип приема пищи атлета – чем чаще, тем лучше. Перекус должен быть каждые 2-3 часа не менее 5-6 раз в день. Такой режим дает организму возможность легче усваивать пищу и получать необходимые организму компоненты питания для беспрерывной работы над мышцами.
Продукты, способствующие наращиванию мышц должны быть полезными и богатыми минералами и микроэлементами. Вместе с пищей человек черпает необходимую энергию и составляющие для обеспечения жизненно важных обменных процессов, а мышцы необходимое сырье для роста.
Еще одной немаловажной составляющей на пути к идеальному телу лежит обильное питье. Пить нужно не менее 2,5–3 литров воды в сутки. Это позволит активизировать и поддержать многие процессы, происходящие в организме для прироста мышц.
Продукты, способствующие набору мышечной массы
Одним из основных компонентов для построения мышц служит белок. Белки в рационе качка должны составлять 30 – 35% от суточного рациона. Углеводы способны компенсировать энергию, участвующую в построении и увеличении мышц. Углеводы от суточного рациона должны присутствовать в количестве 50–60%. Жиры так же не менее важны для роста и восстановления мышц. Жирная пища должна составлять всего 10–15 %.
Тунец
Содержит 19 % жира и 22 % белка. В ста граммах этого продукта целых 30 граммов протеина. Рыба содержит большое количество фосфора, кобальта, хрома, селена и витамина В12, который участвует в обмене веществ. Пищевая ценность соленого и копченого тунца – 139 ккал на 100 г, отварного – 103 ккал.
Куриная грудка
Из-за высокого содержания протеина грудка идеально подходит для снижения веса тела без нанесения вреда мышечной массе. В ней 25 граммов белка. Куриное филе хорошо усваивается организмом, не забивает кишечник и содержит полезные вещества: магний, цинк, натрий, медь, фосфор, хлор, никотиновую кислоту, магний и селен. Калорийность сырой курятины не превышает 113 ккал на 100 граммов. Грудка без кожи включает в среднем 114 ккал.
Говядина
Мясо коровы богато витаминами группы В. Красное мясо имеет сбалансированный состав аминокислот, в частности аргинин и глютамин. Калорийность говядины составляет в среднем 187 ккал — 230 ккал на 100 грамм продукта. В говядине содержится высококачественный белок, участвующий в строительстве мышечных волокон.
Бананы
Наличие глюкозы и усваиваемых сахаров делают бананы лучшим углеводным продуктом для набора мышечной массы. Входящий в состав банана калий, интенсивно расходуемого во время тренировок, легко восполняется порцией желтого фрукта. В 100 граммах продукта содержится 95 ккал. В составе мякоти желтого фрукта содержатся: бета-каротин, клетчатка, пектин, витамины группы В, железо.
