Белок, также известный как протеин, является одним из наиболее важных компонентов питания. Его значение не ограничивается только возможностью увеличения или поддержания мышечной массы. Организм использует белки в качестве ферментов, гормонов, рецепторов и сигнальных молекул. В отличие от жира, белок невозможно накопить. Поэтому очень важно постоянно употреблять достаточное количество белка с пищей. Но какое количество можно считать оптимальным? Пишет портал Командир.
Сколько белка должен содержать один прием пищи
Некоторые диеты основаны на потреблении исключительно белковой пищи, но если это не лечебное или специализированное питание, такую схему нельзя назвать сбалансированной. Телу также нужны углеводы и жиры.
Как общую рекомендацию, часто советуют употреблять не менее 50 граммов чистого белка в рамках диеты на 2000 ккал. Однако, объем белка зависит от возраста, веса и образа жизни.
Диетолог Жаклин Лондон предлагает использовать схему 1 г белка на 1 г веса. Если человек активен и занимается спортом, можно перерассчитать количество по схеме 1,5 г белка на 1 г веса тела.
Диетолог Джейн Баррел утверждает, что проще и правильнее ориентироваться на конкретный объем белка с каждым приемом пищи: не менее 15 гр. Она также отметила, что важно получать достаточное количество калорий в целом, чтобы белок приносил пользу.
«Чтобы белок можно было использовать для создания новых белков, сначала вам нужно достаточно калорий. В противном случае ваше тело будет просто использовать этот дополнительный белок для получения энергии. И если потребление углеводов низкое, ваше тело будет расщеплять функционирующие белки и использовать некоторые из этих аминокислот для производства глюкозы, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови», — объясняет эксперт.
Качество важно
Разумеется, качество белковых продуктов имеет важное значение. Протеин, полученный из переработанных мясных изделий, таких как колбаса и сосиски, а также из жирного мяса, содержит большое количество вредных веществ. Однако не только мясо, но и птица и рыба являются хорошими источниками легкоусвояемого белка. Вот несколько примеров продуктов, которые являются отличными источниками белка:
- творог и греческий йогурт
- соевые бобы (эдамаме)
- безсахарная арахисовая паста
- чечевица, бобовые и нут
- отварные яйца
Важно следить за разнообразием своего питания и тем, какие макронутриенты и в какой пропорции присутствуют на нашем столе. Белковая пища помогает быстрее насытиться и дольше не чувствовать голода, что может предотвратить переедание.
