Омега 3-6-9 представляют собой важные полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые необходимы для полноценного функционирования нашего организма. Хотя многие продукты содержат эти кислоты, специалисты часто советуют дополнительно принимать их в форме биологически активных добавок (БАД). Возможно ли полностью удовлетворить потребность в «омеге» исключительно за счет рациона? На этот вопрос отвечает Мария Барская, врач-детский эндокринолог из эндокринологического отделения Российской детской клинической больницы Минздрава России. Информирует читателей сайт новостей Командир.
Рыба и… Врач назвала продукты-рекордсмены по содержанию омега-кислот
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3-6-9 играют важнейшую роль в поддержании здоровья человека. Эти вещества необходимы для нормального функционирования клеток, стабильности обменных процессов и синтеза важных биохимических соединений. От их достаточности зависят как физическое, так и психическое состояние человека. Врач-эндокринолог Мария Барская, специалист из Российской детской клинической больницы Минздрава России, объяснила, насколько важно получать омега-кислоты и как можно компенсировать их дефицит.
Нехватка Омега-кислот: какие риски?
Омега-3, омега-6 и омега-9 — это незаменимые жирные кислоты, которые не могут синтезироваться организмом, поэтому важно получать их с пищей. Эти вещества участвуют в формировании клеточных мембран, поддерживают здоровый обмен веществ и обеспечивают синтез гормонов, нейромедиаторов и других жизненно важных соединений. У людей с достаточным уровнем этих кислот снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений и даже некоторых видов рака. Также улучшаются когнитивные функции и психическое здоровье.
Однако Омега-3 и Омега-6 не синтезируются организмом, поэтому их необходимо регулярно получать из пищи. Омега-9 синтезируется самостоятельно, но также важно поддерживать его уровень. По словам Барской, важнейшими источниками этих веществ являются жирная морская рыба, морепродукты, масла (рапсовое, оливковое, горчичное), орехи, семена и авокадо.
Когда стоит подумать о БАДах?
В идеале, если человек соблюдает сбалансированную диету, добавки Омега-3-6-9 не нужны. Однако детям или тем, кто по каким-то причинам не может получать все необходимые вещества из пищи, может потребоваться дополнительный прием этих жирных кислот. Например, это актуально для привередливых детей или людей с пищевыми аллергиями и непереносимостью определенных продуктов.
Какую дозу Омега-3 необходимо получать?
Мария Барская объясняет, что важно не только количество Омега-3, но и баланс между Омега-3 и Омега-6 в рационе. Оптимальное соотношение, по мнению Всемирной организации здравоохранения, должно составлять от 1:2 до 1:5, а перекос в сторону Омега-6 может не принести пользы. Современные исследования показывают, что многие люди потребляют в 20 раз больше Омега-6, чем Омега-3.
Конкретные рекомендации по дозировке зависят от типа жирных кислот. Например, эйкозапентаеновая кислота, которой много в рыбе (лосось, макрель, сардины), должна поступать в организм в дозе 500 мг для взрослого и 300 мг для ребенка. Для другой ключевой кислоты — докозагексаеновой — минимальная дозировка составляет 350 мг для взрослого и 150-250 мг для детей.
Можно ли компенсировать дефицит только с помощью пищи?
Вопрос, можно ли получить все необходимые Омега-кислоты исключительно через еду, волнует многих. Барская уверяет, что это вполне реально. Если рыбу включать в рацион хотя бы дважды в неделю, человек сможет обеспечить себя необходимым количеством Омега-3 без использования добавок. Что касается Омега-6, то это вообще не проблема, так как они содержатся в растительных маслах, которые часто присутствуют в нашем ежедневном питании.
Тем не менее, возможен и другой сценарий: человек может «переборщить» с Омега-кислотами. Например, ежедневное употребление рыбы или чрезмерное использование масла могут вызвать нежелательные эффекты. Однако, как утверждает Барская, даже в случае с добавками не будет наблюдаться токсической реакции организма, хотя иногда могут возникнуть неприятные симптомы — тошнота, диарея или дискомфорт в желудке.
Как определить дефицит Омега-кислот?
При длительном дефиците Омега-3 и Омега-6 могут проявляться характерные симптомы: сухость кожи, проблемы с глазами, высыпания, частые простуды, бессонница, тревожность и депрессия. Если вы заметили у себя такие признаки, прежде чем паниковать, стоит проконсультироваться с врачом и сдать анализы на содержание Омега-кислот в организме.
При подтвержденном дефиците необходимо обратиться к диетологу, который подберет правильное питание, а также к профильным специалистам, таким как дерматолог, гастроэнтеролог или невролог, в зависимости от симптомов.
Проблема дефицита Омега-кислот становится всё более актуальной в современном мире, где многие продукты проходят глубокую переработку, а рацион становится однообразным. Но с помощью правильного питания можно легко избежать недостатка этих веществ. А если же они необходимы дополнительно — БАДы могут стать хорошим решением, но важно помнить, что баланс и умеренность — ключевые факторы для здоровья.
