В период менструаций твоему телу предстоит преодолеть множество неприятностей. Болезненные ощущения, спазмы, колебания настроения и общее недомогание могут нарушить твое состояние. Однако, к счастью, сбалансированное питание способно облегчить эти проявления. Об этом сообщает новостной портал Командир.
Женские проблемы
В период менструации в организме женщин происходят незаметные изменения. Внутри матки происходит отторжение неоплодотворенной яйцеклетки и эндометрия, что сопровождается сокращениями, вызывающими болезненные ощущения и дискомфорт в области живота.
Кроме того, менструальные выделения могут привести к появлению слабости, головокружения, тошноты и повышенной чувствительности груди. Часто наблюдается увеличение аппетита, особенно к сладкому. Кожа может ухудшаться, возникают воспаления и акне, а также отеки. Гормональные колебания могут вызывать резкие изменения настроения, дневную сонливость и трудности со сном из-за спазмов, что делает женщину более раздражительной и подавленной.
Правильное питание может помочь уменьшить болевые ощущения и улучшить общее состояние во время менструации. Специально подобранная диета способствует более легкому прохождению этого периода и быстрому возвращению к активной жизни.
Диета при менструации: полезные продукты для облегчения симптомов
Во время менструации многие женщины сталкиваются со слабостью и недомоганием, поэтому важно правильно питаться и не следовать строгим диетам. Оптимально есть небольшими порциями несколько раз в день и включать полезные перекусы, чтобы обеспечить организм необходимыми микроэлементами и витаминами, помогающими справляться со спазмами. Рекомендуется отдавать предпочтение насыщенной питательными веществами пище, включая сложные углеводы, свежие овощи и фрукты, а также травяные чаи.
Свежие фрукты
Часто в критические дни женщины испытывают тягу к сладкому и углеводам. Фрукты могут помочь удовлетворить это желание благодаря содержанию природных сахаров, таких как фруктоза, которая лучше усваивается и обеспечивает равномерное поступление глюкозы в кровь. Например, арбуз и дыня содержат много воды и помогут восстановить водный баланс, а бананы благодаря витамину B6 улучшают пищеварение и поднимают настроение. Яблоки богаты железом и магнием, но стоит быть осторожными, чтобы избежать вздутия.
Продукты с железом
Во время менструации организм теряет много крови, что приводит к недостатку железа, необходимого для насыщения крови кислородом. Его дефицит может вызывать головные боли, сонливость и перепады настроения. Быстроусвояемое железо содержится в мясе, а также в зелени, особенно в шпинате и щавеле. Тофу тоже является хорошим источником железа, кальция и магния.
Продукты с витамином C
Употребление витамина C в количестве около 1000 мг в день помогает снизить болевые ощущения во время менструации и эффективно лечит эндометриоз. Этот витамин способствует лучшему усвоению железа и укрепляет иммунную систему, что особенно важно в ослабленный период. К продуктам, богатым витамином C, относятся цитрусовые, томаты, ягоды и сладкий перец.
Продукты с омега-3
Регулярное употребление продуктов, содержащих омега-3 кислоты, способствует уменьшению болей и спазмов во время менструации. Эти кислоты важны для нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной систем. Рыба жирных сортов, авокадо и грецкие орехи помогут улучшить самочувствие.
Продукты с цинком
Цинк необходим для нормализации менструального цикла и снижения болей при дисменорее. Он также помогает в профилактике эндометриоза и снижает уровень стресса. Источниками цинка являются мясо, морепродукты, тыквенные семечки и орехи.
Продукты с витамином D
Витамин D важен для усвоения кальция и гормональной системы. Его дефицит может вызывать усиление менструальных болей и нарушения цикла. Витамин содержится в рыбе, яичных желтках и молочных продуктах.
Продукты с магнием
Магний способствует регулированию гормональной системы и помогает справляться со стрессом. Он содержится в авокадо, бобовых, рыбе и темном шоколаде.
Сложные углеводы и листовые овощи
В начале менструации организму требуется больше энергии. Сложные углеводы, такие как каши и цельнозерновые продукты, обеспечивают длительное насыщение. Листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, помогают уменьшить спазмы благодаря высокому содержанию клетчатки.
Молочные продукты и травяные чаи
Чтобы восполнить запасы кальция, важно включать в рацион молочные продукты. Травяные чаи, такие как ромашковый и имбирный, помогут облегчить симптомы менструации.
Чистая вода
Не забывайте пить достаточное количество воды. Это поможет вывести лишнюю соль и токсины, улучшить пищеварение и избежать отеков. Выбирайте простую воду без газа и добавок.
Правильное питание в это время может существенно облегчить симптомы и поддержать здоровье.
Меню на 5 дней
День 1
Завтрак: омлет из двух яиц со свежей петрушкой
Перекус: половина грейпфрута и травяной чай
Обед: запеченный лосось с брокколи
Полдник: горсть грецких орехов и зеленый чай с медом
Ужин: тушеная индейка и рататуй из овощей
День 2
Завтрак: творог со свежими ягодами
Перекус: стакан кефира и порция мюсли
Обед: суп из щавеля и крапивы, салат из свежих овощей
Полдник: тост из цельнозернового хлеба с авокадо
Ужин: тушеная говядина с запеченными овощами
День 3
Завтрак: оладьи из кабачков со сметаной, свежевыжатый апельсиновый сок
Перекус: фруктовый салат с заправкой из йогурта без сахара, травяной чай
Обед: тушеная индейка с гречкой
Полдник: тост из цельнозернового хлеба с творогом и зеленью
Ужин: запеченный лосось с гарниром из овощей
День 4
Завтрак: два вареных яйца, апельсин и зеленый чай
Перекус: творожная запеканка и горсть свежих ягод
Обед: суп из шпината и овощей, тост с сыром
Полдник: горсть миндаля и свежие фрукты
Ужин: индейка, приготовленная на пару с гарниром из фасоли
День 5
Завтрак: пшенная каша с маслом, травяной чай
Перекус: салат из моркови и яблока, заправленный сметаной
Обед: паста из цельнозерновых макарон с лесными грибами и сыром
Полдник: фруктовый салат, заправленный греческим йогуртом
Ужин: паэлья с морепродуктами, ромашковый чай
