Для того, чтобы мужчине накачать грудь необязательно ходить в спортзал. Сделать это можно и в домашних условиях отжиманиями. Чтобы это сделать необходимо желание и определенное количество свободного времени. При этом, никакого специального спортивного инвентаря не понадобится.
Программа тренировок для груди отжиманиями в домашних условиях
Многие люди считают, что мужчине накачать грудь отжиманиями в домашних условиях невозможно. Это совсем не так. При правильных упражнениях и интенсивности тренировок даже без специального инвентаря можно добиться довольно внушительных результатов даже без посещения специальных спортивных центров.
Одним из самых важных этапов тренировки является разминка. Перед тем как что-то делать, тело обязательно необходимо разогреть. В противном случае риск получить травму увеличивается в несколько раз.
Упражнения для разогрева грудных мышц:
- повороты плеч;
- гребные движения;
- махи легкими гантелями;
- «мельница».
После того, как мышцы разогрелись, можно переходить непосредственно к тренировкам. Она должна состоять из 2-4 подходов отжиманий различным хватом. Они будут занимать порядка 3-5 минут каждый. При этом, время, которое отводится на отдых между подходами, составляет не более одной минуты.
Мышцам обязательно необходимо время для восстановления и роста. Поэтому делать отжимания каждый день не стоит. Тренироваться стоит один раз в 2-3 дня.
Отжимания от пола узким хватом
Для того чтобы правильно сделать данный вид отжиманий необходимо принять упор лежа, при этом руки необходимо поставить уже ширины плеч – максимально близко друг к другу. Ступни ног должны быть немного расставлены. Это придаст позиции хорошую прочность. Далее необходимо опустить туловище к полу, при этом не стоит поднимать или опускать голову. Взгляд должен быть направлен на руки. Следует опуститься максимально к полу – это и будет исходной позицией.
Следует сделать глубокий вдох и на выдохе, при помощи силы трицепсов поднять свое тело вверх. После того, как тело человека достигнет максимальной точки необходим вернуться в исходное положение. Количество повторений зависит от силы человека.
В одном из номеров медицинского журнала «Journal of Strength and Conditioning Research» были опубликованны результаты исследования, согласно данным которого было доказано, что отжимания с узким хватом рук индуцирует более высокую активацию большой грудной и трицепса, в отличие от позиции, когда руки находятся на ширине плеч. Активация мышц была скалькулирована путем измерения электрического потенциала, сгенерированного мышечными клетками.
Техника отжимании на стульях для увеличения объема грудных мышц
Для того, чтобы выполнить данное упражнение, человеку понадобятся 2 табуретки или стула. Желательно искать такие предметы, чтобы их поверхность была твердой и в то же время не скользкой. Их необходимо поставить на ширине плеч человека, который собирается делать отжимания.
Человек должен принять исходное положение как при обычных отжиманиях от пола, однако его руки в этот момент должны находиться на табуретках. Ступни же стоит поместить на такую поверхность, которая по высоте соответствует табуреткам. Человеку следует опуститься как можно ниже, после чего задержаться на секунду и вернуть корпус в исходное положение.
Среднее количество повторений данного типа отжиманий составляет 10 -15 раз. При это необходимо делать около 3-4 подходов с перерывом около минуты. После того как человек привыкнет к данному упражнению его можно будет немного усложнить. Сделать это можно при помощи отягощения. Для этого подойдет обычный рюкзак. В него можно положить обычные книги и одеть на спину, после чего повторить упражнение.
