Формирование крепкого пресса не ограничивается только тренировками в спортзале. Прокачать его можно и во время прогулки, если понимать, какие мышцы активировать, как поддерживать правильное положение тела и как правильно дышать. Об этом пишет comandir.com
Не только прогулка: 6 приемов для накачки пресса во время ходьбы
Каждый шаг, который вы делаете, может стать настоящей тренировкой. Ходьба — это одна из самых недооцененных форм физической активности и может стать вашим тренажером для пресса. Без абонементов, ковриков и гантелей. Главное — уделить немного внимания своему телу и тренироваться систематически.
В условиях современного образа жизни, когда многие из нас проводят дни за столом и перед экранами, мышцы кора, поддерживающие позвоночник и внутренние органы, теряют свою силу. Это влияет не только на внешний вид, но и на осанку, дыхание и общую устойчивость тела. Тренировка кора во время обычной ходьбы — это отличный способ вернуть мышцам их тонус. Ниже приведены шесть эффективных методов, которые помогут вам превратить простую прогулку в настоящую тренировку для пресса.
1. Включение мышц живота
Первый шаг к эффективной тренировке — научиться удерживать мышцы пресса в легком напряжении. Это не то же самое, что втягивание живота, а осознанное активирование глубоких мышц. Выпрямите спину, слегка подтяните живот к позвоночнику и зафиксируйте это положение. Представьте, что на вас надет невидимый пояс, который поддерживает ваш корпус. Теперь идите спокойно, дыша ровно. Через минуту вы заметите, как ваши мышцы начинают работать. Эта практика активирует поперечную мышцу живота, которая формирует внутренний «корсет». Исследования показывают, что регулярное активирование этой мышцы во время ходьбы улучшает устойчивость поясничного отдела и снижает нагрузку на спину.
2. Диафрагмальное дыхание
Многие люди дышат поверхностно, используя только верхнюю часть груди. Однако диафрагмальное дыхание помогает активировать мышцы живота, заставляя их постоянно сокращаться и расслабляться. Попробуйте дышать по схеме 2:2 — два шага на вдох, два на выдох. На вдохе живот мягко расширяется, а на выдохе — втягивается. Это дыхание активизирует поперечные и косые мышцы живота, а также улучшает насыщение крови кислородом. Диафрагмальное дыхание повышает выносливость мышц кора и снижает уровень стресса.
3. Правильная осанка
Сильный пресс невозможен без правильного положения тела. Наклон вперед, сутулость и опущенные плечи отключают мышцы кора. Правильная осанка во время ходьбы — это не только вопрос эстетики, но и необходимое условие для тренировки. Представьте, что вас слегка тянут за макушку вверх. Плечи расслаблены, лопатки сведены, живот подтянут. Когда вы идете в таком положении, пресс работает, удерживая позвоночник в нейтральной позиции. Установите себе напоминания проверять осанку, когда переходите улицу или достаете телефон.
4. Интервальная ходьба
Интервальная ходьба — один из самых эффективных способов не только сжигать калории, но и активировать пресс. Чередуйте спокойный и быстрый темп: идите спокойно 2 минуты, затем ускорьтесь на 1 минуту, как будто спешите. Повторяйте этот цикл 8–10 раз. Такой подход улучшает обмен веществ и помогает проработать мышцы живота, особенно в момент ускорения, когда тело должно удерживать равновесие.
5. Ходьба с поворотами корпуса
Добавьте в свою прогулку скручивания, чтобы активировать косые мышцы живота. Позвольте плечам и тазу двигаться естественно, но с легким усилием. Когда правая нога идет вперед, левое плечо поворачивается к ней, и наоборот. Это создает динамическое скручивание, активируя боковые мышцы живота. Чтобы усложнить задачу, попробуйте использовать легкое сопротивление, например, держа в руках бутылку с водой или резинку, растянутую между ладонями.
6. Визуализация и внимание к телу
Последний, но не менее важный способ — это ментальный подход. Концентрируясь на своих ощущениях, вы активируете нужные мышцы. Визуализация движения может повысить активацию целевых мышц до 20%. Во время ходьбы представляйте, как ваш пресс работает, поддерживает позвоночник и стабилизирует шаг. Чем больше вы уделяете внимания своим ощущениям, тем сильнее будет эффект. Эта практика, известная как осознанная ходьба, не требует дополнительного времени, а лишь вашего присутствия в моменте. Десять тысяч шагов в день могут стать десятью тысячами мини-упражнений.
Эти простые методы помогут вам эффективно тренировать пресс, не выходя из привычного ритма жизни.
