Бёрпи: идеальное упражнение для начинающих в домашних условиях

В современном мире всё больше набирают популярности разные виды физических упражнений. Одно из таких – «Бёрпи». Что это за упражнение, сколько калорий сжигает его выполнение, и, как приступить к нему начинающим, поделились спортивные профи. Ведь с помощью бёрпи можно подтянуть не только мышцы тела.

Что представляет собой упражнение под названием «бёрпи»

Бёрпи – упражнение для всего тела, сочетающее в себе несколько действий:

• прыжок;
• приседание;
• планку;
• отжимание.

При выполнении бёрпи воздействие нагрузки получают практически все мышечные группы.

Упражнение используют не только для того, чтобы подтянуть мускулатуру, но и похудеть. Зачастую бёрпи включают в комплекс интенсивной тренировки. Причина этого – три уровня сложности.

При должной подготовке и желании, можно овладеть техникой упражнения бёрпи и в домашних условиях. Начав, конечно же, с самого лёгкого варианта.

Техника выполнения бёрпи

При помощи упражнения развивается сила, выносливость и координация. Заодно преобразив собственное тело. Ведь при выполнении бёрпи, наибольшую нагрузку получает мускулатура брюшного пресса, верхнего плечевого пояса и ягодичные мышцы.

Начинать выполнять упражнение рекомендуется с двух подходов по 30 секунд каждый. Перерыв между ними – не менее 2-х минут. Это поможет мышцам привыкнуть к новому виду нагрузки, избавив от «тренировочных болей». Постепенно начинающим можно доводить выполнение бёрпи до 5 подходов. Главное, слушать собственное тело, и не бояться трудностей. Тогда очевидные результаты будут заметны уже через 4 недели ежедневных выполнений.

Алгоритм выполнения бёрпи для начинающих

1. В положении стоя, поставить стопы по ширине плеч.
2. Присесть, руками упереться в пол.
3. Переместить по очереди ноги назад, приняв позицию планки. Руки – прямые.
4. С положения планки быстро подтянуть ноги к рукам.
5. Подняться на ноги, и быстро подпрыгнуть как можно выше. При этом сделать хлопок над головой.

На первых этапах таких повторений должно быть минимум 2 – 4 раза, причём без остановки между ними.

Сколько сжигается калорий, и какие есть уровни сложности при выполнении бёрпи

По усреднённым данным, которые зависят от индивидуальных особенностей человека, при выполнении одного цикла бёрпи, сжигается около 1,5 – 2 калорий. Чем выше интенсивность, тем больше калорий «уходит».

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Кроссовер: техника выполнения упражнений для прокачки грудной мускулатуры

Выделяют несколько уровней сложности выполнения упражнения:

• ознакомительный уровень. Рекомендуется выполнить 2 – 4 цикла без остановки, затем перерыв 2 минут, и повторить. На следующий уровень переходить нужно после того, как выполнение не будет вызывать сложностей. Увеличивать нагрузку постепенно;
• начальный уровень. Как раз для начинающих с низкой физической подготовкой. Выполнять 4 подхода бёрпи по 2 минуты каждый. Перерыв между подходами – 1 минута;
• средний уровень. Включает 6 подходов бёрпи по 2 минуты каждый. Перерыв между ними не более 1 минуты;
• высокий уровень. Включает 6 подходов бёрпи по 3 минуты каждый. Перерыв – не более 1 минуты;
• продвинутый уровень. Включает 6 подходов бёрпи по 3 минуты каждый. Перерыв – 30 секунд.

Бёрпи – идеальное упражнение для выполнения в домашних условиях. Оно не требует специальной подготовки и спортивного инвентаря.

После того, как освоена одна разновидность бёрпи, можно приступать к более сложной, давая мускулатуре, и организму в целом, привыкнуть к новой нагрузке.