Завтраки, насыщенные белком, протеиновые батончики в рюкзаке и коктейли после тренировок — сегодня обсуждение белка стало не менее популярным, чем разговоры о воде. Однако действительно ли увеличение его потребления всегда способствует улучшению результатов? Подробности читайте в статье «Командир».
Под прицелом белок: настоящая правда о том, когда он начинает вредить человеку
Последние годы слово «белок» стало почти священным в среде ЗОЖ, фигурируя на обложках глянца, в меню кето-диет и на этикетках спортивного питания. Его превозносят как источник силы, стройности и молодости. Однако за этим пищевым кумиром кроется и другая, куда менее обсуждаемая сторона — возможный вред при избыточном употреблении.
С позиции биологии белок — это основа жизни. Он участвует в построении тканей, синтезе гормонов, ферментов и играет ключевую роль в иммунной защите. Но в отличие от жиров и углеводов, белок не накапливается в организме «про запас». Все, что не пошло в дело — расщепляется и выводится. И вот здесь начинается самое интересное.
В процессе переработки белка образуются азотистые соединения, включая аммиак. В небольших количествах он безопасно преобразуется в мочевину и уходит через почки. Но при избытке организм сталкивается с перегрузкой, а значит — с рисками.
Как поясняет нутрициолог и главный врач компании Hedonist Арина Тертышная, повышенное потребление белка может стать настоящим испытанием для печени и почек.
«Вместо пользы вы можете получить интоксикацию, особенно если рацион перегружен животными белками или спортивными добавками», — отмечает эксперт.
Но эту мысль она формулирует не в духе алармизма, а как предупреждение для тех, кто считает, что «чем больше — тем лучше».
Фитнес-культура долгое время продвигала модель: белок должен быть в каждом приёме пищи. На практике это оборачивалось яйцами на завтрак, творогом на ужин и куриным филе «на всякий случай» между ними. Такой подход не учитывает ни суточный баланс макронутриентов, ни реальные потребности организма.
Сегодня специалисты пересматривают эти установки. Согласно современным рекомендациям, человеку без особых физических нагрузок достаточно 1–1,5 грамма белка на килограмм массы тела. Увеличение нормы оправдано только в условиях интенсивных тренировок, болезни или восстановления.
«Даже профессионалы строго считают белок. Идея тотального его употребления уже устарела», — подчёркивает Тертышная.
Белковые диеты — палка о двух концах. Внешне они дают эффект: уходят килограммы, уменьшаются объемы. Но это в основном вода. Далее начинается перестройка метаболизма, при которой организм начинает «поедать» сам себя — в прямом смысле: в ход идут мышечные волокна. Параллельно растет уровень кетонов, сбивается кислотно-щелочной баланс, а пищеварительная система оказывается в осадке из-за нехватки клетчатки.
Как результат — сбои в работе ЖКТ, ослабление иммунитета, дефицит витаминов группы B, магния, калия и железа. То есть, забота о здоровье может превратиться в источник новых проблем — и исключительно по причине фанатизма.
Спортивное питание — еще один спорный момент. Протеиновые батончики, порошки и коктейли создают иллюзию нужности, хотя на деле для обычного человека они зачастую избыточны. В сбалансированном рационе — с мясом, рыбой, яйцами, бобовыми и молочкой — белка хватает и без дополнительных источников.
«Протеин работает только в контексте: если вы активно тренируетесь, восстанавливаетесь после болезни или имеете повышенную потребность. Но большинству достаточно еды с тарелки», — уверена нутрициолог.
Что делать, если вы заподозрили себя в белковой передозировке? Ответ прост: пересчитать. Не на глаз, а с калькулятором. Удивительно, но чаще всего люди недооценивают, сколько белка они действительно потребляют — в два, а то и три раза выше нормы.
Важно не просто сокращать, а пересматривать подход. Белок должен быть разнообразным — растительным и животным. И не стоит забывать, что он работает в связке с другими компонентами: жирами, витаминами, микроэлементами. Без этого синергии не будет — только нагрузка.
Белок — не враг. Но он и не волшебная пилюля. Это важнейший элемент, но он требует уважения и понимания. Превращать его в культ — значит рисковать здоровьем. Настоящий ЗОЖ — это не тренд из Инстаграма, а грамотное отношение к себе. И главное — баланс, который начинается не с упаковки протеина, а с внимания к своему организму.
